睡眠不足は肥満の原因

睡眠不足は肥満の原因って本当?良質な睡眠をとるには?

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ポイント

睡眠不足は肥満の原因って本当?良質な睡眠をとるには?

こんにちわ。管理人のノリコです。

 

突然ですが、あなたの平均睡眠時間は何時間ですか?

 

睡眠不足だと倦怠感が取れない、集中力が続かないなど日中の活動効率が悪くなりますよね。

 

さらに肥満の原因にもなるんですよ。

 

起きている方が活動エネルギーを使っているような気がするので肥満に繋がるなんてちょっと疑問が残りますよね。

 

でも一生懸命ダイエットしているのに思うように減量できない時はきちんと睡眠がとれているか思い返してください。

 

ここでは、睡眠不足と肥満の関係についてまとめています。

睡眠不足は肥満の原因!?

睡眠不足によって肥満になる原因は大きく分けて3つあります。

 

1.食欲をコントロールするホルモンの乱れ

 

まず食欲をコントロールしているホルモンを紹介します。

 

胃で作られる「グレリン」によって食欲が増進します。

 

そして脂肪細胞から分泌される「レプチン」が満腹中枢を刺激して食欲が抑制されます。

 

通常はこのホルモンがバランスを取って食欲をコントロールしているのですが、睡眠時間が短い人はレプチンが減りグレリンが増えるのです。

 

そのため、食べても食べても食欲が増して暴飲暴食に繋がってしまいます。

 

しかもグレリンが増えると高脂肪・高カロリーの食品を食べたくなってしまいます。

 

夜に無性にラーメンが食べたくなることってよくありませんか?

 

実はこれは食欲をコントロールするホルモンが関係していたんです。

 

2.コルチゾールが分泌されない

 

寝ている間も脳みそが働いたり生命維持をすることでエネルギーが使われています。

 

起きている間は脳が食事をするように指示を出しますが寝ている間は体内に蓄えられたブドウ糖や脂肪をエネルギーに変えることでエネルギー供給をします。

 

このエネルギーの変換に携わるのが「コルチゾール」です。

 

特に起床3時間前に分泌量が増えます。

 

コルチゾールは基本的に生活習慣に沿って分泌されます。

 

つまりいつも22時に寝て7時に起きている人が急に深夜まで起きていたり5時に起床するとコルチゾールの分泌が最も多くなる時間を逃してしまって寝起きが悪くなったり、脂肪が代謝されなくなったりするのです。

 

3.成長ホルモンの分泌が減る

 

成長ホルモンには脂肪を燃やす働き・筋肉量を増やす働きがあります。

 

この成長ホルモンの分泌は睡眠状態に入って最初の3時間にピークを迎えます。

 

しかし注意しないといけないのは成長ホルモンとコルチゾールの分泌は同時に行われないということです。

 

コルチゾールには、肝臓にあるグリコーゲンをブドウ糖に変換する働きがありその際に血糖値が上がります。

 

血糖値が高い状態の時には成長ホルモンの分泌は抑制されるという性質があります。

 

つまり、成長ホルモンが分泌される睡眠開始から3時間+コルチゾールが多く分泌される起床前3時間の最低でも6時間は良質な睡眠を確保する必要があるのです。

良質な睡眠をとるためには?

良質な睡眠をとるポイントは夕食の摂り方と寝る前の過ごし方です。

 

例えば夕食に消化の悪いものを食べたりお腹いっぱい食べると寝るまでに消化が終わらず睡眠中も胃腸が消化のために働いて睡眠の妨げになります。

 

また血糖値が高い状態では成長ホルモンも分泌されにくくなりますよね。

 

夕食は寝る3時間前には摂るようにして軽めにしましょう。

 

私は良質な睡眠をとるためにも夕食に置き換えダイエットをしていましたよ。

 

夕食は酵素ドリンクを飲むことで消化機能や代謝機能を上げ夜はしっかりと胃腸を休めていました。

 

それによって目覚めも良くなり朝の食欲もわくので健康的な食生活を送れます。

 

そして、寝る前の過ごし方も重要です。

 

寝る直前までスマホを使っている人も多いでしょう。

 

PCやスマホからはブルーライトが出ています。

 

ブルーライトは睡眠と目覚めを左右するメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまいます。

 

またスマホのディスプレイはかなり明るいので体内時計がお昼だと勘違いして眠りを浅くしたり寝つきを悪くしてしまいます。

 

睡眠前はスマホは触らないようにしましょう。

 

オススメなのは寝る直前にゆっくりとストレッチをすることです。

 

日中のデスクワークや労働で筋肉がこわばり血行が悪くなっているのでそのまま寝ても疲労物質が抜けにくいです。

 

筋肉の曲げ伸ばしをし、筋肉をほぐすことで血行を促進できます。

 

すると体が温まり入眠しやすくなるのです。

 

私はなかなか運動をする時間が取れなかったのですがストレッチは気が向いた時にしていましたよ。

 

血行が良くなると老廃物が排出されやすくなったり体温の上昇で基礎代謝が上がったりするのでダイエットにもとても良いことです。

 

ストレッチならパジャマで家の中で自分の好きな時間行うことができるので忙しい人にもオススメです。

 

「睡眠ダイエット」というダイエット方法があるくらい寝ることはダイエットに良いのです。

 

良質な睡眠をとるだけで1晩で300kcalものエネルギーを消費できるのです。

 

また脳は睡眠中が唯一の休息時間です。

 

しっかりと眠り脳や体の疲れをとることでダイエットの活力も沸いてきます。

 

ダイエット成功のカギといってもいい睡眠時間の見直しをしてみてください。

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