筋トレ・ストレッチで基礎代謝を上げよう!

基礎代謝を上げる運動【筋トレ・ストレッチ編】

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ポイント

基礎代謝を上げる運動【筋トレ・ストレッチ編】

こんにちわ。管理人のノリコです。

 

脂肪を燃焼させる効果の高い運動はスイミングやウォーキング・エアロビクスなどがあります。

 

しかしそれとは別に基礎代謝を上げるための運動方法もあるんですよ。

 

基礎代謝

 

基礎代謝を上げて効率よくダイエットを行うために是非取り入れてくださいね。

筋肉を付けて基礎代謝を上げよう!

よく筋肉量が増えると基礎代謝が上がるということを聞きませんか?

 

だからスポーツ選手は基礎代謝が高いです。

 

でもスポーツ選手のように全身の筋肉を増やすのは大変ですよね。

 

筋肉が1キロ増えても基礎代謝は13kcal程度しか上がらないといわれています。

 

でも筋肉量が増えると心臓や肝臓などの内臓の代謝も上がるので実際の基礎代謝量はもっと増えます。

 

肝臓の消費エネルギーは特に多いので肝機能の代謝が上がれば自然に基礎代謝を上げることができます。

 

肝機能

 

そして有酸素運動で溶けだした脂肪は血液中に流れ、筋肉細胞(ミトコンドリア)で燃焼されます。

 

つまり脂肪を燃やす場所である筋肉を増やすことで、有酸素運動の効果を最大限活かせるのです。

 

あと注目したいのが、筋トレをすることで分泌される成長ホルモンです。

 

成長ホルモンは、若返りホルモンとも呼ばれ

 

・エネルギー代謝を活発にする→脂肪を燃焼させやすくする

 

・新陳代謝を上げる→細胞が若返る

 

・免疫力を上げる

 

という働きがあります。

 

ダイエットだけでなく、美肌になったり疲労を回復しやすくなったりする成長ホルモンを多く分泌させて綺麗に健康的に痩せましょう。

 

オススメの筋トレ方法はスクワットです。

 

スクワット

 

お尻から太ももにかけては上半身に比べて筋肉がつきやすいいので効率的に筋肉量を増やすことができます。

 

それに、広い場所も道具はいらないので自宅ですぐにはじめられますよね。

 

最初は1日に「1セット10回」×3セットを目標にしてください。

 

慣れてきたら10回ではなく20回、30回と徐々に増やしていきましょう。

 

筋肉は使わなければどんどん衰えていくので継続して筋トレをすることが必要です。

身体を柔らかくして基礎代謝を上げよう!

ストレッチ

 

筋肉は縮んだり緩んだりして血管を圧迫して血液の循環を助けます。

 

しかし筋肉が凝り固まった状態では血液循環機能が弱まってしまいます。

 

そこでストレッチをして筋肉をほぐすことが重要なのです。

 

この血行が良いというのはダイエットにとっても影響します。

 

血行不良だと、

 

・脂肪や老廃物が上手く流れず、体内に蓄積される

 

・体温が下がる

 

・栄養が全身にいきわたらない

 

といったことが起きてきます。

 

脂肪燃焼のために必要な栄養素が不足するとせっかく運動をしても効果が出にくくなります。

 

それに体温が低いと基礎代謝が落ちてしまうんですよ。

 

体温を保つことは消費エネルギーを多く使うので平熱が高いほどダイエットには良いです。

 

平熱が1度高いだけで、消費エネルギーが300〜400Kcalも高くなるんですよ。

 

400Kcalを運動で消費しようと思うとかなり大変です。

 

ストレッチをする際は呼吸を深くすることを意識しましょう。

 

すると心肺機能が上がりさらに基礎代謝を上げることができます。

 

タイミングはお風呂上りが最適です。

 

風呂上りのストレッチ

 

筋肉が温まって伸びやすくなっているので無理なく行うことができます。

 

オススメのストレッチ方法をご紹介しますね。

 

腹筋に効くストレッチ

 

1.うつぶせになる

 

2.両手を立て、ゆっくりと背中をそらせながら上体をおこす

 

お尻と脇腹に効くストレッチ

 

1.仰向けになる

 

2.両膝を両手で抱えて、胸に引き寄せる

 

3.足を垂直に上げ、膝が90度になるように曲げる

 

4.ゆっくりと左右にひねる

 

むくみ解消

 

1.仰向けになる

 

2.両手足を上にあげる

 

3.ふりふりする

 

筋トレやストレッチなら家で短時間でも行うことができますよね。

 

私はジムに行ったり外に出て運動するのは時間的に難しいので家で短時間でできるストレッチは特に取り入れやすかったです。

 

初めは自分の身体のかたさにビックリしましたが…

 

テレビなどを見ながらでもOKなので忙しいあなたも是非やってみてくださいね。

 

身体を暖めてから有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が高まりますので、時間が取れる方は運動前に筋トレやストレッチをしてくださいね!

 

ケガの防止にもなりますのでオススメですよ。

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