腸内環境を整える食事の方法や注意点は?

肥満対策|内臓疲労【腸(大腸・小腸)】食事の注意点は?

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ポイント

肥満対策|内臓疲労【腸(大腸・小腸)】食事の注意点は?

腸内環境を整えることは、健康面・美容面・ダイエットにおいてとても重要なことです。

 

しかし食べすぎや飲み過ぎなどで腸が疲労をためてしまっていませんか?

 

長期的な腸疲労が続き腸内環境が乱れてしまうと完璧に元に戻すまでには2ヵ月以上かかることもあります。

 

ここでは知っているようで意外と知らない腸の働きや活性化方法を紹介しています。

腸ってどんな臓器?

小腸は胃が殺菌・消化した食べ物を、酵素を使いさらに消化し栄養素を吸収する働きをします。

 

そして大腸は小腸で吸収されなかった食べ物のカスや水分を吸収し残りを便として排出します。

 

腸で吸収されたエネルギーを使い私たちは健康を維持できているわけですから、体質を決めるのは腸の働きといっても過言ではありません。

 

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、脳内の神経伝達物質であるセロトニンは95%腸で作られることが分かっています。

 

精神面でも腸内環境は左右されやすく緊張するとお腹が痛くなる・ストレスを感じると腸炎を発症しやすくなるなど腸と脳みそは密接なつながりがあるのです。

 

また腸内に入ってきたものを免疫細胞を使って有害なものか無害なものかを判断します。

 

もし有害なものがあった場合には免疫細胞が攻撃をしてウイルスや細菌から体を守ってくれるのです。

腸疲労が起こるとどんな症状が出るの?

暴飲暴食・ストレスなどで腸疲労が起こると食べ物を消化・吸収する働き、水分を吸収する働き・便を排出する働きが弱まります。

 

栄養が充分吸収されず体に供給できないとさらに腸内環境が乱れるという悪循環が起こります。

 

特に便を排出する働きが弱まるのは大問題です。

 

便秘になるということは老廃物や毒素が長い間お腹の中に溜まり腐敗が進んでいる状態です。

 

これらの腐敗物が大腸の粘膜に付着し続けることでガンなどの原因になってしまうのです。

 

そして腸内には善玉菌と悪玉菌がバランスを保ちながら存在しています。

 

悪玉菌は便などの老廃物を餌に増殖するので便秘になると一気に量が増えて善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、腸内環境が乱れてしまいます。

 

また、ウイルスや細菌を攻撃する免疫細胞の働きが正常に行われないと免疫力が低下し様々な病気のリスクを上げてしまいます。

 

腸を活性化し、腸内環境が整えば健康的な毎日を送れるということです。

腸が活性化する3ケ条とは?

腸を活性化させるには便秘を解消して、老廃物を腸に溜めないことが絶対条件です。

 

その為の方法を3つ紹介します。

 

1.朝ごはんを食べる

 

 

朝は空腹状態なので腸の蠕動運動(腸が縮んだりゆるんだりして食べ物が運ばれること)が活発になります。

 

空腹を感じた時にモチリンというホルモンが十二指腸から出るのですがこれが腸の蠕動運動を誘発するからです。

 

さらに食べ物を体に入れることで蠕動運動はより活発になりスムーズに便を排出できます。

 

便秘が解消され腸内が綺麗に保たれるので腸内環境が整い正常な働きをすることができます。

 

逆に朝食を摂らないとせっかく腸が活発に働こうとしているのに食べ物が入ってこず働きが鈍ってしまうので便秘解消の絶好の機会を逃してしまうのです。

 

2.水分を適度に摂る

 

便は80〜90%は水分です。

 

その為水分が不足すると便が硬くなり腸内をスムーズに移動できなくなります。

 

適度に水分を摂ることで便が柔らかくなり排便がスムーズに行われて便秘が解消するので腸内環境が整います。

 

1日に必要な水分量は2リットル〜2.5リットルです。

 

これは野菜やスープなど食事に含まれる水分も含めた量なので、1リットル前後の飲料を飲めば大丈夫です。

 

飲み物はミネラルウォーターがオススメです。

 

冷たいものを摂りすぎると、腸を冷やして動きが悪くなるので常温〜温水を飲むようにしましょう。

 

3.腸内環境を良くする食べ物を継続的に摂取

 

腸を活性化させるには乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維、オレイン酸、マグネシウムが多く含まれる食品を積極的に摂取しましょう。

 

乳酸菌

 

腸内の善玉菌である乳酸菌は腸の内壁を刺激して蠕動運動を活発にさせます。

 

また悪玉菌の働きを抑制する作用もあります。

 

ヨーグルト・チーズ・バター・味噌・漬物・醤油などに多く含まれます。

 

オリゴ糖

 

オリゴ糖は消化酵素で分解できないので大腸まで届きます。

 

ということでオリゴ糖は途中で分解吸収されて活動エネルギーにならず腸内の善玉菌のエネルギー源となり善玉菌を増やす効果があるのです。

 

また砂糖の1/2程度のカロリーしかないのでダイエット食品としても人気です。

 

ヤーコン・きな子・甜菜・いんげん・ゴボウなどに多く含まれます。

 

食物繊維

 

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。

 

不溶性食物繊維は穀物やこんにゃく、きのこ、熟す前の果実に多く含まれていて、便のカサを増やすことで便意を感じやすくさせます。

 

また有害物質を一緒に体外に排出します。

 

水溶性食物繊維は海藻や芋類、熟した果実に多く含まれていて、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。

 

オレイン酸

 

オレイン酸は脂肪酸の一種です。

 

小腸で吸収されにくく腸壁を刺激しながら大腸に進み老廃物と混ざることで便を滑らかにし排出しやすくします。

 

オリーブオイルに多く含まれています。

 

マグネシウム

 

マグネシウムは腸管の働きを良くするとともに、水分の吸収を妨げる働きがあります。

 

すると便の水分量が増えて排出しやすくなり便秘解消されます。

 

ひじきや昆布、納豆、ほうれん草、さつまいもに多く含まれています。

 

 

腸が正常に働いているかどうかは便の形状・状態でチェックすることができます。

 

良い便は黄土色からこげ茶色をしていて硬さは熟したバナナほどです。

 

逆に悪い便は、薄茶・白で泥状の下痢や、黒っぽいコロコロとした固い便です。

 

特に水分量が低いコロコロとした便はよくありません

 

腸疲労があるかな?と思った時は自分の便の状態を確認してみてください。

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